過年怎么吃喝才健康?專家:成年男性一天喝高度白酒不超50克
春節(jié)期間,親朋好友聚在一起,吃很重要。如何在滿足口腹之欲的同時,又不損害健康?
對此,上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科副主任馬莉表示,春節(jié)飲食的特點常常是高蛋白、高脂肪、高熱量、高鹽分,正餐蔬菜類、淀粉類攝入偏少,餐間又常常多食堅果、糕點等零食,飲食結(jié)構(gòu)容易發(fā)生紊亂,對健康不利。
馬莉建議:首先要注意葷素搭配,種類多樣,注意烹調(diào)方式。她進一步表示,節(jié)日期間各種宴席是少不了的,宴席上葷素的比例最好是1/3素菜、1/3葷菜、1/3半葷半素菜,食物種類要豐富多樣,多選些深色蔬菜、菌藻類、豆類、薯類、雜糧,葷菜優(yōu)選魚蝦類、去皮禽類等。烹調(diào)方式以蒸、煮、燉、汆、涼拌等為主,盡量避免油炸、油煎。其中,冷菜不妨以素為主,可以選些含淀粉類食物如山藥、南瓜、百合等,減少空腹喝酒的損害。主菜可以以葷菜及半葷半素為主,由于主菜中葷菜已經(jīng)不少了,湯羹可以選擇清淡一些的如菌菇湯,而主食點心可以選一些粗糧制作的如窩頭、雜糧面,或者一個由玉米、紫薯、芋頭、荸薺等組成雜糧筐。
馬莉特別指出,盡量減少腌制品在春節(jié)期間的出現(xiàn)頻率,如果一定要吃的話,淺嘗即可,或者可以將腌制品作為配菜切成小塊、制成小丁、撕成細絲與新鮮蔬菜等搭配。
而針對傳統(tǒng)八寶飯,由于高脂高糖,但在年夜飯桌上又一般少不了,馬莉則表示,其實可以將糯米和一些雜糧如紫米、小米、黃米等一起煮成飯,難煮的雜糧可以先泡后煮,隨后將蒸好的紫薯壓碎代替豆沙做餡,制作時僅在碗底刷層薄薄的油防粘,裝飾物只選堅果和天然果干不加紅綠絲,這樣的八寶飯就健康多了。不過需要提醒的是,糯米血糖生成指數(shù)比較高,對于糖尿病患者仍然需要淺嘗即止。
關(guān)于春節(jié)期間,飲酒如何做到適度,馬莉指出,中國營養(yǎng)學(xué)會建議的適量飲酒的限量值是成年男性一天飲用的酒精量不超過25g,相當于啤酒750ml,或葡萄酒250ml,或38度的白酒75g,或高度白酒50g;成年女性一天飲用的酒精量不超過15g,相當于啤酒450ml,或葡萄酒150ml,或38度的白酒50g。另外,飲酒也要講究方法,如盡可能選擇低度酒、不空腹飲酒,飲酒時不同時喝碳酸飲料等。
而對于飲料的選擇,馬莉最推薦的是無糖、無熱量的健康飲品,如檸檬水、大麥茶、蕎麥茶、花茶、普洱茶等茶類;其次是鮮榨果汁、酸奶、豆?jié){、五谷雜糧汁等含有一定糖分及熱量的飲料,這一類對健康有益,但要適量;第三種是營養(yǎng)價值低或不益于健康的飲料,如一些勾兌的飲料、各種碳酸飲料、奶茶等,這一類最好少選或不選。
而對于零食的選擇,馬莉建議,對于薯片、膨化食品、派、火腿腸這類營養(yǎng)價值低、熱量高或含有大量添加劑的零食,最好遠離,可以選擇海苔、新鮮水果、原味堅果、天然果干等營養(yǎng)價值高的食物作為零食,而一些加工過的堅果及蜜餞要警惕里面有隱藏的鹽分。
“特別要提醒患有糖尿病的朋友,堅果脂肪含量及熱量都很高,如15g杏仁提供的能量相當于10g的植物油,天然果干糖分高,這些零食雖然營養(yǎng)價值高,也不是可以放開肚皮吃的?!瘪R莉說。
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